Arthrose betrifft Millionen von Menschen weltweit, besonders oft Senioren. Viele Betroffene fragen sich, wie sie trotz Schmerzen aktiv und mobil bleiben können. Die gute Nachricht: Bewegung ist sogar eine der wirksamsten Methoden, um Arthrose-Symptome zu lindern und den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Wichtig ist jedoch, auf gelenkschonende Übungen zu setzen und Überlastungen zu vermeiden. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum schonende Bewegung so wichtig ist, welche Vorteile sie bringt, und wie Sie praktische Tipps für Ihren Alltag umsetzen können.
Warum Bewegung bei Arthrose wichtig ist
Arthrose ist eine Verschleißerkrankung der Gelenke. Sie führt zu Schmerzen, Steifigkeit und Einschränkungen im Alltag. Viele Betroffene neigen dazu, sich aus Angst vor Schmerzen zu schonen oder Bewegung zu vermeiden. Das ist jedoch ein Trugschluss. Gerade gezielte, gelenkschonende Bewegung ist entscheidend, damit die Gelenke flexibel und belastbar bleiben.
Wird das betroffene Gelenk zu wenig bewegt, baut der Körper Muskeln ab. Dadurch fehlt Stabilität und die Arthrose kann sich verschlechtern. Moderate Bewegung fördert die Durchblutung im Gelenk, verbessert die Versorgung des Knorpels und kann dabei helfen, das Fortschreiten der Arthrose zu verlangsamen. Aktuelle Studien empfehlen, regelmäßig in Bewegung zu bleiben, um Schmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu erhalten.
Gelenkschonende Sportarten für Senioren
Sport und Arthrose schließen sich nicht aus. Besonders im höheren Alter ist es wichtig, auf gelenkschonende Aktivitäten zu achten. Geeignete Sportarten sind zum Beispiel:
- Schwimmen: Im Wasser wirken die Schwerkraft und die Belastung auf die Gelenke weniger stark. Schwimmen ist ideal, um alle Muskelgruppen zu stärken und gleichzeitig die Gelenke zu entlasten.
- Radfahren: Radfahren fördert den Stoffwechsel im Kniegelenk und kräftigt die Beinmuskulatur, ohne die Gelenke stark zu belasten.
- Nordic Walking: Bei dieser Sportart werden Stöcke eingesetzt, wodurch das Körpergewicht besser verteilt wird. Die Belastung für Hüfte, Knie und Sprunggelenke sinkt.
- Sanftes Yoga: Beweglichkeit, Gleichgewicht und Stärke lassen sich mit ausgewählten Yoga-Übungen verbessern, wenn sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Lassen Sie sich vor Beginn eines Trainings von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten. Gemeinsames Training mit anderen Senioren in Sportgruppen oder Kursen fördert zusätzlich die Motivation und macht Spaß.
Passende Übungen für zu Hause
Auch zu Hause können Sie viel für Ihre Mobilität tun. Bereits wenige Minuten pro Tag helfen, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten. Diese Übungen eignen sich besonders:
Beispiel 1: Kniebeugen mit geringer Belastung
Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie sich an einer Stuhllehne fest. Beugen Sie die Knie leicht und gehen Sie langsam wieder hoch. Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur und schützt das Kniegelenk.
Beispiel 2: Sprunggelenkskreisen
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreisen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn, dann in die andere Richtung. Diese Bewegung fördert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und aktiviert die Fußmuskeln.
Beispiel 3: Armkreisen zur Entlastung der Schultern
Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie die Arme seitlich an und machen Sie kleine Kreise aus den Schultern heraus. Diese gelenkschonende Bewegung hält das Schultergelenk flexibel.
Tipps für gelenkschonendes Verhalten im Alltag
Neben gezielten Übungen können Sie schon im Alltag viel für Ihre Gelenke tun. Hier sind die wichtigsten Tipps:
- Meiden Sie schweres Heben und Tragen. Nutzen Sie lieber Hilfsmittel wie Einkaufstrolleys oder bitten Sie um Unterstützung.
- Vermeiden Sie langes Stehen oder Sitzen. Wechseln Sie Ihre Position regelmäßig, um die Gelenke in Bewegung zu halten.
- Wählen Sie bequeme, gut gedämpfte Schuhe, um Stöße abzufangen und die Gelenke zu entlasten.
- Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Jedes überflüssige Kilo belastet Knie, Hüfte und Sprunggelenke zusätzlich.
- Setzen Sie auf abwechslungsreiche, gelenkschonende Bewegung. Das hält das Sprunggelenk, Knie und Hüfte flexibel.
Arthrose und neue Entwicklungen: Aktuelles aus der Forschung
Wissenschaftler arbeiten ständig an neuen Erkenntnissen zu Arthrose und Bewegung. In einer aktuellen Arthrose-Studie wurde nochmals bestätigt, dass regelmäßige Bewegung entscheidend ist, um die <a style="text-decoration: underline;" href="psychosomatische-beschwerden-warnsignale-richtig-deuten/“>Beschwerden zu verringern und den Alltag besser zu bewältigen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass moderates Krafttraining und Koordinationsübungen helfen, den Verlauf positiv zu beeinflussen.
Fachleute betonen, dass Bewegung nicht nur für deutlich mehr Lebensqualität sorgt, sondern auch die Entwicklung anderer Erkrankungen wie Osteoporose oder Herzleiden verhindern kann. Moderne Therapie– und Trainingsansätze werden immer individueller. Es lohnt sich daher, gemeinsam mit Ärzten oder Therapeuten ein passendes Bewegungsprogramm zu erarbeiten.
Motivation und Dranbleiben: So gelingt es Ihnen
Der wichtigste Schritt ist, den inneren Schweinehund zu überwinden. Suchen Sie sich Aktivitäten, die Spaß machen und wenig belasten. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Übungen und Sportarten, um die Freude an der Bewegung zu erhalten. Zusammen mit Freunden oder in der Gruppe fällt das Dranbleiben oft leichter.
Nutzen Sie kleine Alltagsgelegenheiten für Bewegung – zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder im Haus öfter bewegte Pausen einlegen. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Training, sei es mit einem guten Buch, einer Tasse Tee oder etwas Musik.
Fazit: Mobil bleiben trotz Arthrose
Arthrose muss kein Stillstand bedeuten. Mit gezielter, gelenkschonender Bewegung verbessern Sie die Beweglichkeit und reduzieren Schmerzen. Die Auswahl an passenden Übungen ist groß und lässt sich leicht an die eigenen Möglichkeiten anpassen. Moderne Studien belegen den positiven Effekt regelmäßiger körperlicher Aktivität auf den Verlauf der Arthrose.
Warten Sie nicht! Starten Sie noch heute mit kleinen Schritten in einen bewegteren Alltag. Schonen Sie Ihre Gelenke, indem Sie Sportarten und Übungen auswählen, die zu Ihnen passen. Bleiben Sie gemeinsam mit anderen aktiv, damit Sie auch im Alter beweglich bleiben und das Leben genießen können.
Sie möchten fit und mobil bleiben? Probieren Sie eine der vorgestellten Übungen aus – und berichten Sie uns von Ihren Erfahrungen oder stellen Sie Ihre Fragen in den Kommentaren!
