Sich geschmeidig bewegen, Verletzungen vermeiden und die eigene Leistung verbessern – Dehnen wird oft als Wundermittel im Sport verkauft. Doch nicht alles, was verbreitet wird, stimmt auch. Immer wieder sorgen falsche Informationen für Unsicherheit. Was steckt hinter den gängigen Mythen rund um das Dehnen? Wie funktioniert effektives Stretching wirklich? Und welche aktuellen Erkenntnisse gibt es dazu? Genau darum geht es in diesem Beitrag.
Dehnen im Sport: Warum es wichtig ist
Viele Sportlerinnen und Sportler möchten mit Dehnen ihre Beweglichkeit verbessern. Außerdem hoffen sie, so Verletzungen vorzubeugen. Beim Dehnen werden Muskeln und Sehnen vorsichtig in die Länge gezogen. Dadurch wird das Gewebe elastischer. Zudem verbessert sich die Durchblutung der Muskeln. Das kann helfen, Verspannungen zu lösen.
Doch Dehnen ist kein Allheilmittel. Es ersetzt weder ein gezieltes Aufwärmen noch das eigentliche Training. Es ist aber ein wichtiger Baustein, um den eigenen Körper gesund und leistungsfähig zu halten.
Mythen über Dehnen – Was stimmt wirklich?
Mythos 1: Dehnen verhindert Muskelkater
Viele glauben, wer sich nach dem Sport dehnt, bekommt keinen Muskelkater. Doch das ist ein Irrglaube. Studien zeigen, dass Dehnen nach dem Training Muskelkater weder verhindert noch verringert. Muskelkater entsteht durch kleine Verletzungen im Muskelgewebe, die sich durch Dehnen nicht vermeiden lassen.
Mythos 2: Dehnen schützt automatisch vor Verletzungen
Dehnen alleine beugt Verletzungen nicht garantiert vor. Ein regelmäßiges und richtig ausgeführtes Aufwärmen ist deutlich wichtiger. Beim Dehnen werden zwar Muskelpartien entspannt, aber der direkte Schutz vor Zerrungen und Co. ist wissenschaftlich nicht gesichert. Viel wichtiger ist, vor dem Sport die Muskulatur durch Bewegung zu aktivieren.
Mythos 3: Dehnen macht automatisch beweglicher
Wer täglich dehnt, wird nicht unbedingt beweglicher. Entscheidend ist, wie und wie oft man dehnt. Statistisches Dehnen (also langes Halten einzelner Positionen) allein reicht oft nicht aus. Dynamisches Dehnen – also leichte, kontrollierte Bewegungen – kann dagegen die Beweglichkeit besser fördern.
Effektives Dehnen: Empfehlungen für den Alltag
Wann sollte man dehnen?
Im Warm-up eignen sich dynamische Dehnübungen am besten. Sie bereiten die Muskeln auf Belastung vor, ohne sie zu ermüden. Nach dem Sport ist statisches Dehnen sinnvoll. Es hilft, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit langfristig zu erhalten.
Wie lange sollte gedehnt werden?
Halte die Dehnposition etwa 15 bis 30 Sekunden. Mache dabei zwei bis vier Wiederholungen pro Muskelgruppe. Gehe nur so weit, bis du ein leichtes Ziehen spürst, aber keine Schmerzen. Zu intensives Dehnen kann mehr schaden als nutzen.
Beispielübungen für das Dehnen
1. Oberschenkel (Vorderseite):
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie mit der rechten Hand Ihr rechtes Sprunggelenk. Ziehen Sie die Ferse sanft zum Gesäß. Halten Sie das Knie parallel zum Standbein. Spüren Sie das Ziehen an der Oberschenkelvorderseite.
2. Wadenmuskulatur:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, stützen Sie beide Hände dagegen. Ein Bein stellen Sie nach hinten, Ferse bleibt auf dem Boden. Verlagern Sie das Körpergewicht nach vorn, sodass Sie ein Dehnungsgefühl in der Wade spüren.
3. Rücken und Schultern:
Stellen Sie sich aufrecht hin. Verschränken Sie die Hände vor dem Körper, strecken Sie die Arme nach vorne und runden Sie dabei den Rücken. Ziehen Sie das Kinn zur Brust. Halten Sie die Position sanft für 20 Sekunden.
Aktuelle Erkenntnisse zum Thema Dehnen
Die Wissenschaft beschäftigt sich laufend mit neuen Methoden und der Wirksamkeit von Dehnübungen. Aktuelle Berichte, wie etwa im Süddeutsche Zeitung Artikel über Dehnen, zeigen: Richtiges Dehnen kann die Beweglichkeit erhalten und durchblutungsfördernd wirken. Entscheidend ist aber, die Übungen regelmäßig und korrekt auszuführen. Moderne Trainingslehren raten dazu, Dehnen immer an die eigene Trainingsform anzupassen.
Auch bei älteren Menschen kann gezieltes Dehnen die Beweglichkeit verbessern und das Wohlbefinden steigern. Wichtig ist, die eigenen Grenzen zu respektieren und auf Signale des Körpers zu achten. Ein Zuviel kann Überlastungen verursachen. Ebenso nehmen immer mehr Sportarten wie Fußball oder Jogging dynamisches Dehnen ins Warm-up auf, um die Muskeln gezielt vorzubereiten.
Praktische Tipps für sicheres Dehnen
- Immer ohne Hektik und mit ruhiger Atmung dehnen.
- Vorher kurz aufwärmen, z. B. durch lockeres Gehen oder Radfahren.
- Keine ruckartigen Bewegungen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer. Lieber häufiger, dafür in kleinen Einheiten dehnen.
- Bei akuten Schmerzen, Entzündungen oder Verletzungen auf Dehnen verzichten.
- Nach dem Training eher statisch, vor dem Training lieber dynamisch dehnen.
Fazit: Dehnen mit Verstand statt nach Mythen
Dehnen ist ein wichtiger Baustein im Sport, um die Beweglichkeit zu erhalten und das Wohlbefinden zu steigern. Viele Mythen halten sich hartnäckig, wissenschaftlich belegt sind sie aber meist nicht. Entscheidend ist die richtige Technik, Regelmäßigkeit und das Gespür für den eigenen Körper.
Wer dynamisch vor dem Sport dehnt und anschließend einige statische Übungen einbaut, profitiert am meisten. Schmerzen oder ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden. Dehnen schützt nicht automatisch vor Verletzungen, kann aber in Kombination mit dem richtigen Training die Muskeln geschmeidig halten.
Probiere das nächste Mal einige der vorgestellten Übungen selbst aus. Achte auf deinen Körper und wähle die Methode, die zu dir und deinem Sport passt. Bist du bereit, deine Beweglichkeit zu steigern und deine Routine aufzufrischen? Teile deine Erfahrungen oder Fragen gerne in den Kommentaren!
